Ivy

昨天体验的战绳训练…今天整个人都瘫掉了…
分享点知识~~

一、关于战绳的普及
战绳的外型及材质与拔河绳相似,重量随着长度与材质不同而有差异。一般直径是3-5cm,整条长12-30尺都有,当然越长难度越高。使用方法看起来或许简单,但实际上却需要动用大量肌群,练过的人绝对都说“累到死”!😂😂😂

因为你必须利用核心肌群的力量稳定身体,搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子,运用爆发力、肌耐力和心肺耐力,让绳子在一定时间内,呈现一波未平一波又起的波浪状。接着,为了使波浪持续不间断,你又得在快、稳又有力的状况下,使尽全身的力量甩绳。相信我!就算你是南孚电池,也撑不了多久的。。。😱😱😱

重要的是,战绳也是少数可以让你用上半身做有氧训练的器材。相对跑步而言,是膝盖负担较低的有氧动作,主要就是利用上半身(和核心)的不断出力来达成目的。如果你的身体健康,那甩绳同时可以再配合各种蹲、跑、跳之类的动作,绝对让你训练效果加倍,就像洗澡一样。。。💀💀💀

二、战绳的训练计划
可以单独使用,也可以搭配哑铃、壶铃、杠片等器材,设计成各种间歇或循环训练,达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果,想要战胜它确实不太容易。。。
战绳属于快速发力动作,因此训练计划以间歇训练为主。
总的原则是:以快速动作为主、训练时长较短(2-6分钟)、多动作。
最常见的是Tabata训练:(20s训练+10s休息)为一个小循环,重复8次,为1个完整的Tabata。

三、战绳的训练动作
从位置上划分为三类(不好配动图解释,原谅我):
1.原地上肢动作:没有明显的位置移动,在原地进行训练。
双手波浪
交替波浪
强力摔
左右强力摔
左右摇摆
上手横向波浪
逆时针划圈
顺时针划圈
双手开合跳
双手前平举甩
我只做了双手波浪、交替波浪、强力摔、顺时针和逆时针划圈,就已经死在健身房了。。。
 
2.原地全身动作:下肢有开合跳、弓箭步、弓箭步跳、深蹲跳等变化,增加训练强度。
交替前跳
侧弓步交替波浪
弓箭步交替波浪
深蹲交替波浪
 
3.位移全身动作:增加跳箱、左右移动等变化。
侧向移动交替波浪
弓箭步跳箱交替波浪
 
相信我。。。目前我只做4个动作就已经死了。。。
不过个人觉得真的很有意思~开始爱上战绳训练~~

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